Kaliteli Uyku Uyumanın Basit İpuçları

Yatağa yattığın an gözlerini kapatıp uykunun derinliğine kendini teslim etmeyi yazıldığı kadar kolay yaşayamıyoruz. Teknolojinin uyaranlarına maruz kaldığımız 21. Yüzyıl bize uykusuz geceleri hediye etti. Yastıkla başının buluştuğu an gözler kapanıyor ve işte o an zihindeki ampul parlamaya başlıyor. Oda zifiri karanlık bile olsa zihnin ampülü her yeri aydınlatmaya niyetli, pırıl pırıl parlıyor. Beden hareketsizleştikçe zihin daha da çok kıpırdamaya başlıyor ki sanki tüm gün öylece kenarda oturup bu saatin gelmesini beklemiş; heyecanlı, aktif, enerjik ve yorulmaya niyeti yok.

Kaliteli Uyku Nedir?

Bireylerin zihinsel ve fiziksel sağlığı açısından yaşamsal bir zorunluluk olan uyku yaşamlarımızın üçte birini kapsar. Uyku sırasında beden kendini yeniden onarırken sindirim sistemi çalışır. Yani gün boyu yendiğiniz yemekler uyku ile sindirilip yararlı ve yararsız olarak ayrılır. Kilo vermek isteyenler için diyetisyenler ilk başta kaliteli uyku uyumaları gerektiğini altını çizerek söylüyor. Uyku sürecinde zihinsel ve bedensel veriler depolanırkenhafıza ve metabolik süreçler düzenlenir. Daha genç bir cilde sahip olmak isteyenler gece 11’de yatakta olmaları önerilirken en az 8 saat kaliteli uyku uyumaları gerektiğinin altı çiziliyor.

Yetişkinler için 4-11 saat, yeni doğanlar için 16-18 saat uyku yeterli

Kaliteli uyku uyumak ister gönül ama o uykuyla bir türlü buluşamıyorsak veya gece yarısı uyanıp yeniden uykuya dalamıyorsak ne yapacağız diyorsanız yoga ile beraber tanıştığım, denediğim bazı ipuçlarını burada bulabilirsiniz.

Stresli yaşamın, hormon değişimlerinin, mevsimsel geçişlerin, saatler boyu bilgisayarın karşısında oturmanın herkes gibi bana da etkileri oldu. Uzun süre uyku problemleri yaşadım, ara ara yaşamaya da devam ediyorum. Özellikle Türkiye Amerika arası gidiş gelişlerimde jetlagın yakamı bırakmadığı durumlar olabiliyor. Yapılacaklar arasında zihnimi dolandırmak yerine yoga ile öğrendiklerimi deniyorum. Uykum ile ilişkimi düzenlemek kısa bir sürede olmadı, fakat oldu. Olanda kalıcı oldu.

Nefes Farkındalığı:

Alıp verdiğin, yaşamın için olmazsa olmaz nefesin kaliteli uykun için aslında en etkili araç olduğunun farkında mısın? Tek yapman gereken farkındalığını alıp verdiğin nefesine getirmen. Zihninin etrafta takılmaya başladığını, yapılacaklara veya yapılmış olanlar arasında hoplaya zıplaya dolaşmaya başladığını fark ettiğin an burun deliklerine odaklan. Burun deliklerinden aldığın soğuk havayı ve burun deliklerinden verdiğin sıcak havaya odağını getir. Başka hiç bir şey yapmana gerek yok. Koyunları saymak yerine her nefes alış verişini say, ne zaman saydığın sırayı kaybedersen o zaman en başa dönüp yeniden saymaya başla. Zihnin odağını değiştirmenin en etkin yolu nefese odaklanmak. Hatta Zihni’ne oyalanacağı oyuncaklar verirsen (saymak gibi) bak gör nasıl yola geliyor.

Verdiğin Nefes Uzasın:

Doğal alıp verdiğin nefesi gözlemledikten sonra verdiğin nefesi uzatmayı dene. İster sayarak (4 sayı nefes al, 8 sayı nefes ver) ister iç güdülerinle verdiğin nefesi uzatarak bedenini gevşetebilirsin. Aldığımı nefesler beden ve zihin için uyaran olmakla beraber verdiğimiz nefesler parasempatik sinirleri aktive ederek rahatlarımıza yardımcı oluyor.

Sessizce Mantra söylemek:

Zihin düşüncelere mi dalıyor o zaman kendi içinden ister mantra (Sanskritçe hece veya şiir) veya herhangi bir kelime veya cümleyi tekrarla. Anksiyete yaratan düşüncelerden uzaklaştırmakla beraber özellikle mantra veya dua yarattığı titreşimle ruhsal anlamda da etkileşim yaşarsın. Ben genelde dua etmeyi veya Allah’ın isimlerini içimden tekrarlamayı tercih ediyorum. Sadece zihnimi meşgul etmiyor gece boyu huzurlu uyku uyumama yardımcı oluyor. Hele cevabını bulamadığınız bir sorunuz veya probleminiz varsa dua veya mantra en etkili araç. Cevabı gece uykunuzda öğrenebilirsin.

Rehberli Rahatlama

Insight Timer, YogaGlo, YogaUni, The Meditation gibi telefonunuza yükleyebileceğiniz app ler ile rehberli meditasyon ve gevşeme uykuya dalmanızı kolaylaştırıyor. Uyku kalitesini arttıran en önemli şey zihnin rahatlaması.

Yoga Pozları:

Setu Bandha Sarvangansana (Destekli Köprü) bir çok derde deva pozlarından biri. Kalp açıcılar arasında yer almakla beraber (zihin kalbin aşağısında kalıyor) bel ve sırt ağrılarının birebir çözümü. Aynı zamanda bacak kasları ve kalça kasları için de basit ama etkili yardımcı. Sırt üstü yatıp dizler havada kalacak şekilde ayaklarını kalçana yakın yere kalça mesafesi açık olarak yerleştiriyorsun. Kolların bedenine en yakın yerde olacak şekilde ayaklarından destek alarak poponu yerden kaldırıp kürek kemiklerine kadar tüm sırtını yerden uzaklaştırıyorsun. Bu pozun restoratif yani rahatlatıcı etkisini sağlamak için sakrum kemiği yani kalça ve alt bel hizasına kalın bir yastık yerleştirmen yeterli. Dizlerin pozun içinde kaldıkça birbirine yaklaşmasına izin verebilirsin.

Bu poz kan basıncını ayarladığı için otomatik olarak rahatlatıcı etkiye sahip. En az 10 dakika kalkabiliyorsan kalmayı dene, çünkü o zaman tam etkisini yaşayabilirsin. Sonrasında Onarıcı Dinlenme (kalça ve sırt yerde olacak şekilde sırt üstü dizler bükülü ayaklar yerde uzandığın poz) ile fiziksel olarak uykuya hazırsın. Özellikle masa başında veya ayakta uzun saatler geçiren, stresten kaynaklı bedensel gerginlik yaşayanların denemesini tavsiye ederim.

Stres hormonları azaltan köprü pozu, nabzı yavaşlatıyor. Sindirim, onarım ve bağışıklık sistemini en yüksek seviyede çalışmasını sağlıyor ve tabii ki koşturan zihni yavaşlatıp rahatlatıyor.

Bitki çayı içmek (lavanta ve papatya karışımı), geç saatlerde kafeinli içecek tüketmemek, yatmadan önce şekerli veya yağlı yiyecek yememek, tütsü veya mum yakmak denediğim diğer çözümler. Özellikle kafeinli içecekler yaşamımdan çıkınca uyku kalitemin hızla değiştiğini birebir yaşamımdan gözlemledim.

En muhteşem çözüm ise yataktan önce bilgisayarımla olan ilişkimi kesmek ve tabii cep telefonumla en az 1 saat önceilişkimi bitirmek (buna aslında cep telefonu da dahil – sessize alabilirsin) gibisi yok. Zihni uyaran bu teknolojik aletler uyku uyumama dayanamadıkalrını bana sıklıkla hatırlattılar.

Sizin denediğiniz çözümler varsa ve ben burada belirtmediysem paylaşmanızı rica ederim.

 

 

loading...
Bumerang - Yazarkafe

YORUM BIRAK

Yorumunu buraya bırak!
İsmini buraya yaz